저는 운동을 별로 좋아하지 않았어요. 헬스장은 멀고, 밖에 나가서 뛰는 것도 귀찮았죠. 그러다 작년에 허리가 뻐근하고 몸이 무거워서 "뭐라도 해야겠다" 싶었어요. 친구가 "요가 해봐, 집에서도 할 수 있어"라고 추천해줬는데, 처음엔 "내가 요가를?" 하며 웃었어요.
근데 유튜브에서 간단한 동작 따라 해보니까 생각보다 괜찮더라고요. 몸도 풀리고 마음도 편해졌어요. 오늘은 집에서 할 수 있는 간단한 요가 동작을 제 경험과 함께 소개해볼게요.
요가가 왜 좋을까?
요가는 몸을 유연하게 하고, 근육을 풀어줘요. 또 호흡에 집중하면서 스트레스도 줄여준대요. 저는 요가 시작하고 나서 허리 통증이 줄고, 잠도 더 잘 잤어요. 연구에 따르면 요가는 혈압을 낮추고, 근육 긴장을 20% 줄여준다고 하더라고요.
집에서 할 수 있다는 게 가장 큰 장점이에요. 비싼 장비 없어도 매트 하나면 충분하니까요.
처음엔 다리 쭉 뻗는 동작 하다가 넘어질 뻔했어요. 근데 웃으면서 하니까 부담 없더라고요.
동작 1: 고양이-소 자세
허리 풀기의 시작
저는 고양이-소 자세로 요가를 시작했어요. 네 발로 엎드려서 등을 둥글게 굽혔다가 펴는 동작인데, 허리가 뻐근할 때 딱이더라고요. 하루 5분 했는데, 몸이 부드러워지고 아침에 덜 뻣뻣했어요.
처음엔 자세가 어색했지만, 숨 들이마시며 펴고 내쉬며 굽히니까 리듬이 생겼어요. 이걸로 허리 통증이 많이 줄었어요.
효과는?
고양이-소 자세는 척추를 유연하게 하고, 허리 근육을 풀어줘요. 연구에 따르면 이 동작은 요통을 15% 줄여준다고 하더라고요. 또 호흡 조절로 스트레스도 덜어줘요.
하는 법
- 네 발로 엎드려 손과 무릎을 어깨너비로
- 숨 들이마시며 등 펴고 고개 들기
- 숨 내쉬며 등 굽히고 고개 숙이기
- 5~10회 반복하기
동작 2: 다리 스트레칭
하체 유연성 키우기
저는 앉아서 다리 쭉 뻗는 스트레칭을 했어요. 처음엔 발끝도 안 닿았는데, 매일 30초씩 하다 보니까 점점 유연해지더라고요. 다리가 저리던 게 줄고, 걷기도 편해졌어요.
이 동작은 TV 보면서도 할 수 있어서 부담 없었어요. 꾸준히 하니까 몸이 가벼워졌어요.
과학적 효과
다리 스트레칭은 햄스트링을 늘려서 혈액 순환을 돕고, 유연성을 10% 키워준대요. 또 허리 부담도 줄여줘요.
하는 법
- 바닥에 앉아서 다리 쭉 뻗기
- 손으로 발끝 향해 뻗기
- 30초씩 양쪽 다리 번갈아 하기
- 무리하지 말고 천천히 늘리기
동작 3: 나무 자세
균형과 마음의 안정
나무 자세는 한 발로 서서 균형 잡는 동작이에요. 처음엔 흔들려서 웃겼지만, 집중하다 보니까 마음이 차분해지더라고요. 하루 1분씩 했는데, 다리 힘이 생기고 스트레스도 풀렸어요.
효과는?
나무 자세는 균형 감각을 키우고, 다리 근력을 15% 늘려준대요. 또 호흡에 집중하면서 마음을 안정시켜줘요.
하는 법
- 한 발로 서고 다른 발을 허벅지에 올리기
- 손은 가슴 앞에서 합장하기
- 1분씩 양쪽 다리 번갈아 하기
- 벽 잡고 연습 시작하기
마무리
집에서 요가 하니까 몸도 마음도 가벼워졌어요. 여러분도 간단한 동작으로 시작해보세요. 다음엔 건강한 간식 레시피에 대해 이야기해볼게요!